Zurück zu mehr Gelassenheit mit der Journaling-Methode

Tagebuchschreiben ist nichts für Sie? Sie würden sich aber gerne besser kennenlernen und suchen nach einer kreativen Methode, Stress in gelassene Klarheit zu verwandeln? Dann könnte Journaling etwas Passendes für Sie sein. Beim Journaling reflektieren Sie Ihren Alltag und notieren zielgerichtet Ihre Ansichten auf die positiven und die wichtigen Dinge im Leben. Das können ganz wenige Eindrücke sein, mit denen Sie Ihre Selbstwahrnehmung in Worte fassen. Auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Täglich fünf Minuten Journaling können Sie in ein bewusstes und erfüllteres Leben führen.

Wie funktioniert Journaling?

Journaling geht über das reine Notieren von Ereignissen hinaus, wie man es vom Tagebuch schreiben her kennt. Was Sie am Tag gemacht, gedacht oder erlebt haben, ist der typische Inhalt von Tagebüchern. Später in vielen Jahren nimmt man sie zur Hand und frischt die notierten Erinnerungen an Ereignisse und Erlebtes auf. Die Journaling-Methode verfolgt ein anderes Ziel. Das regelmäßige Schreiben soll zu mehr Klarheit über sich, seine Werte und Ziele führen. Unter der Hand wird Journaling sogar als eine Form des Selbstcoachings bezeichnet.

Angewendet wird diese Methode in der psychotherapeutischen Behandlung als Schreibtherapie – in den USA übrigens schon seit den 1970er Jahren. Sie hilft dabei, Erlebtes, Ansichten und die Wahrnehmung von sich und der eigenen Umwelt in Gedanken und Gefühlen zu reflektieren. Im Ergebnis hilft Journaling auf dem Weg zur Verwirklichung gesetzter Ziele. Viele Coaches setzen deshalb Journaling bei der Persönlichkeitsentwicklung gezielt ein. Der Blick nach Innen bringt Wachstum voran und transformiert es durch Handlungen nach Außen. Der US-amerikanische Sozialpsychologen James Pennebaker hat Mitte der 1980er Jahre den Begriff des “Expressive Writing” geformt. Er hielt es für sinnvoll, negative Erlebnisse nicht allein in Fakten aufzuschreiben, sondern die während der Ereignisse gefühlten Emotionen darzulegen. Diesem Grundprinzip folgt auch die Journaling-Methode, nur dass sie den Schreiber auf seine positive Gefühlsebene fokussiert.

Die gute Nachricht: fünf Minuten am Tag genügen für Ihre konstruktive Innenschau. Denn langes Nachdenken bringt keine Extrapunkte. Spontanität ist hier genau richtig. Schließlich macht uns weit mehr aus als nur der Kopf. Schreiben Sie Ihre Gedanken zügig auf. Auf perfekte Formulierungen oder fehlerlose Rechtschreibung kommt es nicht an. Moralische Bewertungen gibt es ebenfalls nicht.

Entweder schreiben Sie frei und locker aus der Hand heraus oder Sie nutzen die Journaling-Methode von Uj Ramdas und Alex Ikonn. Inzwischen gibt es ein reiches Angebot an Journaling-Büchern mit vorgefertigten Fragen, welche Sie einmal am Tag beantworten dürfen.

Diese bewährten Impulsfragen funktionieren als Türöffner zu Ihrer inneren Glaubens- und Gefühlswelt und führen Sie rasch auf den Pfad der Reflexion:

Fragen am Morgen

Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)

Was würde den Tag großartig machen?

Wie kann ich heute meinen Zielen näher kommen?

Fragen am Abend

Was ist mir heute Schönes passiert? (3 Beispiele!)
Was hat mich heute glücklich gemacht?
Was habe ich heute gelernt?
Wie hätte ich den Tag noch besser machen können?
Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?

Diese Fragen lenken und weiten den Blick vom täglichen Tunnel in positive Bahnen und auf das große Ganze. Es wird leichter, neue Perspektiven zu finden. Es gibt auch Journaling-Methoden, die Satzanfänge vorgeben und Sie auffordern, individuell zu ergänzen.

Die einfache Struktur des Journals ermöglicht es, sich morgens gezielt Gedanken über die Dinge zu machen, die während des Tages auftauchen und geschehen. Positive Affirmationen können helfen, bei anstehenden Veränderungen mehr Selbstsicherheit zu gewinnen. Abends wiederum reflektieren Sie, ob und wie Sie Ihr Tagesziel erreicht haben und welche alternativen Lösungswege es gibt.

So soll sich Journaling auswirken

Stress vergeht

Allein durch das Fokussieren und Konzentrieren auf eine Sache, werden Sie ruhiger. Das Stressniveau sinkt beim Journaling nachweislich. Alles, was am Abend niedergeschrieben wurde, ist „ausgesprochen“ und hilft, besser zu schlafen.

Wertschätzende Momente ankern

Journaling hilft Ihnen, sich später auch an kleine Dinge zu erinnern, die das Leben bereichern und die sonst im Strom der Zeit verschwinden würden. Beim späteren Lesen erinnern Sie Details, die an diesem Tag für einen besonderen Moment gesorgt haben – das freundliche Lächeln einer unbekannten Person auf der Straße oder die fantastische Pasta, auf die Ihre Nachbarin Sie spontan eingeladen hat oder der Witz, den Sie aus einem Kindermund auf der Straße hören und der schon zu Ihrer Kindheit der Renner war. Wenn Sie später beim Lesen Ihrer Einträge und Erlebnisse regelmäßig vor Augen haben, wie reich und wertvoll Ihr Leben ist, gewinnen Sie mehr Selbstmotivation.

Das Große Ganze im Blick haben

Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält das Große Ganze im Auge. Ebenso seine langfristigen Ziele. Insbesondere Morgenseiten und Reflexionsfragen machen uns Zusammenhänge bewusster. Kurz: Wir legen die Scheuklappen ab und erweitern unseren Horizont.

Ob Sie einfach selbst täglich Ihr Büchlein aufschlagen und Ihre Gefühlslage mit dem Stift runterschreiben oder ob Sie es bevorzugen, mit einem fertig ausgestalteten Journal digital zu schreiben (z.B. über myjournalate, penzu, journey.cloud), sei ganz Ihrem Geschmack überlassen. Wenn Sie das Gefühl haben, Journaling könnte zu mehr Gelassenheit im stressigen Praxisalltag führen: fangen Sie einfach an!

Quellen:
https://schreibenwirkt.de/unterschied-tagebuch-journaling

https://www.br.de/puls/themen/popkultur/journaling-methoden-tagebuch-achtsamkeit-100.html