Zu­rück zu mehr Ge­las­sen­heit mit der Jour­na­ling-Me­tho­de

Tagebuchschreiben ist nichts für Sie? Sie würden sich aber gerne besser kennenlernen und suchen nach einer kreativen Methode, Stress in gelassene Klarheit zu verwandeln? Dann könnte Journaling etwas Passendes für Sie sein. Beim Journaling reflektieren Sie Ihren Alltag und notieren zielgerichtet Ihre Ansichten auf die positiven und die wichtigen Dinge im Leben. Das können ganz wenige Eindrücke sein, mit denen Sie Ihre Selbstwahrnehmung in Worte fassen. Auf die Regelmäßigkeit kommt es an. Täglich fünf Minuten Journaling können Sie in ein bewusstes und erfüllteres Leben führen.

Wie funk­tio­niert Jour­na­ling?

Jour­na­ling geht über das rei­ne No­tie­ren von Er­eig­nis­sen hin­aus, wie man es vom Ta­ge­buch schrei­ben her kennt. Was Sie am Tag ge­macht, ge­dacht oder er­lebt ha­ben, ist der ty­pi­sche In­halt von Ta­ge­bü­chern. Spä­ter in vie­len Jah­ren nimmt man sie zur Hand und frischt die no­tier­ten Er­in­ne­run­gen an Er­eig­nis­se und Er­leb­tes auf. Die Jour­na­ling-Me­tho­de ver­folgt ein an­de­res Ziel. Das re­gel­mä­ßi­ge Schrei­ben soll zu mehr Klar­heit über sich, sei­ne Wer­te und Zie­le füh­ren. Un­ter der Hand wird Jour­na­ling so­gar als eine Form des Selbst­coa­chings be­zeich­net.

An­ge­wen­det wird die­se Me­tho­de in der psy­cho­the­ra­peu­ti­schen Be­hand­lung als Schreibthe­ra­pie – in den USA üb­ri­gens schon seit den 1970er Jah­ren. Sie hilft da­bei, Er­leb­tes, An­sich­ten und die Wahr­neh­mung von sich und der ei­ge­nen Um­welt in Ge­dan­ken und Ge­füh­len zu re­flek­tie­ren. Im Er­geb­nis hilft Jour­na­ling auf dem Weg zur Ver­wirk­li­chung ge­setz­ter Zie­le. Vie­le Coa­ches set­zen des­halb Jour­na­ling bei der Per­sön­lich­keits­ent­wick­lung ge­zielt ein. Der Blick nach In­nen bringt Wachs­tum vor­an und trans­for­miert es durch Hand­lun­gen nach Au­ßen. Der US-ame­ri­ka­ni­sche So­zi­al­psy­cho­lo­gen Ja­mes Pen­ne­baker hat Mit­te der 1980er Jah­re den Be­griff des “Ex­pres­si­ve Wri­ting” ge­formt. Er hielt es für sinn­voll, ne­ga­ti­ve Er­leb­nis­se nicht al­lein in Fak­ten auf­zu­schrei­ben, son­dern die wäh­rend der Er­eig­nis­se ge­fühl­ten Emo­tio­nen dar­zu­le­gen. Die­sem Grund­prin­zip folgt auch die Jour­na­ling-Me­tho­de, nur dass sie den Schrei­ber auf sei­ne po­si­ti­ve Ge­fühls­ebe­ne fo­kus­siert.

Die gute Nach­richt: fünf Mi­nu­ten am Tag ge­nü­gen für Ihre kon­struk­ti­ve In­nen­schau. Denn lan­ges Nach­den­ken bringt kei­ne Ex­tra­punk­te. Spon­ta­ni­tät ist hier ge­nau rich­tig. Schließ­lich macht uns weit mehr aus als nur der Kopf. Schrei­ben Sie Ihre Ge­dan­ken zü­gig auf. Auf per­fek­te For­mu­lie­run­gen oder feh­ler­lo­se Recht­schrei­bung kommt es nicht an. Mo­ra­li­sche Be­wer­tun­gen gibt es eben­falls nicht.

Ent­we­der schrei­ben Sie frei und lo­cker aus der Hand her­aus oder Sie nut­zen die Jour­na­ling-Me­tho­de von Uj Ram­d­as und Alex Ikonn. In­zwi­schen gibt es ein rei­ches An­ge­bot an Jour­na­ling-Bü­chern mit vor­ge­fer­tig­ten Fra­gen, wel­che Sie ein­mal am Tag be­ant­wor­ten dür­fen.

Die­se be­währ­ten Im­puls­fra­gen funk­tio­nie­ren als Tür­öff­ner zu Ih­rer in­ne­ren Glau­bens- und Ge­fühls­welt und füh­ren Sie rasch auf den Pfad der Re­fle­xi­on:

Fragen am Morgen

• Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)
• Was würde den Tag großartig machen?
• Wie kann ich heute meinen Zielen näher kommen?

Fragen am Abend

• Was ist mir heu­te Schö­nes pas­siert? (3 Bei­spie­le!)

• Was hat mich heu­te glück­lich ge­macht?

• Was habe ich heu­te ge­lernt?

• Wie hät­te ich den Tag noch bes­ser ma­chen kön­nen?

• Wel­ches Ziel möch­te ich mor­gen er­rei­chen?

Die­se Fra­gen len­ken und wei­ten den Blick vom täg­li­chen Tun­nel in po­si­ti­ve Bah­nen und auf das gro­ße Gan­ze. Es wird leich­ter, neue Per­spek­ti­ven zu fin­den. Es gibt auch Jour­na­ling-Me­tho­den, die Satz­an­fän­ge vor­ge­ben und Sie auf­for­dern, in­di­vi­du­ell zu er­gän­zen.

Die ein­fa­che Struk­tur des Jour­nals er­mög­licht es, sich mor­gens ge­zielt Ge­dan­ken über die Din­ge zu ma­chen, die wäh­rend des Ta­ges auf­tau­chen und ge­sche­hen. Po­si­ti­ve Af­fir­ma­tio­nen kön­nen hel­fen, bei an­ste­hen­den Ver­än­de­run­gen mehr Selbst­si­cher­heit zu ge­win­nen. Abends wie­der­um re­flek­tie­ren Sie, ob und wie Sie Ihr Ta­ges­ziel er­reicht ha­ben und wel­che al­ter­na­ti­ven Lö­sungs­we­ge es gibt.

So soll sich Jour­na­ling aus­wir­ken

Stress vergeht

Al­lein durch das Fo­kus­sie­ren und Kon­zen­trie­ren auf eine Sa­che, wer­den Sie ru­hi­ger. Das Stress­ni­veau sinkt beim Jour­na­ling nach­weis­lich. Al­les, was am Abend nie­der­ge­schrie­ben wur­de, ist „aus­ge­spro­chen“ und hilft, bes­ser zu schla­fen.

Wertschätzende Momente ankern

Jour­na­ling hilft Ih­nen, sich spä­ter auch an klei­ne Din­ge zu er­in­nern, die das Le­ben be­rei­chern und die sonst im Strom der Zeit ver­schwin­den wür­den. Beim spä­te­ren Le­sen er­in­nern Sie De­tails, die an die­sem Tag für ei­nen be­son­de­ren Mo­ment ge­sorgt ha­ben – das freund­li­che Lä­cheln ei­ner un­be­kann­ten Per­son auf der Stra­ße oder die fan­tas­ti­sche Pas­ta, auf die Ihre Nach­ba­rin Sie spon­tan ein­ge­la­den hat oder der Witz, den Sie aus ei­nem Kin­der­mund auf der Stra­ße hö­ren und der schon zu Ih­rer Kind­heit der Ren­ner war. Wenn Sie spä­ter beim Le­sen Ih­rer Ein­trä­ge und Er­leb­nis­se re­gel­mä­ßig vor Au­gen ha­ben, wie reich und wert­voll Ihr Le­ben ist, ge­win­nen Sie mehr Selbst­mo­ti­va­ti­on.

Das Große Ganze im Blick haben

Wer schreibt, ord­net zu­gleich sei­ne Ge­dan­ken und be­hält das Gro­ße Gan­ze im Auge. Eben­so sei­ne lang­fris­ti­gen Zie­le. Ins­be­son­de­re Mor­gen­sei­ten und Re­fle­xi­ons­fra­gen ma­chen uns Zu­sam­men­hän­ge be­wuss­ter. Kurz: Wir le­gen die Scheu­klap­pen ab und er­wei­tern un­se­ren Ho­ri­zont.

Ob Sie ein­fach selbst täg­lich Ihr Büch­lein auf­schla­gen und Ihre Ge­fühls­la­ge mit dem Stift run­ter­schrei­ben oder ob Sie es be­vor­zu­gen, mit ei­nem fer­tig aus­ge­stal­te­ten Jour­nal di­gi­tal zu schrei­ben (z.B. über my­jour­nala­te, pen­zu, jour­ney.cloud), sei ganz Ih­rem Ge­schmack über­las­sen.  Wenn Sie das Ge­fühl ha­ben, Jour­na­ling könn­te zu mehr Ge­las­sen­heit im stres­si­gen Pra­xi­s­all­tag füh­ren: fan­gen Sie ein­fach an!

Quel­len:
https://schreibenwirkt.de/unterschied-tagebuch-journaling

https://www.br.de/puls/themen/popkultur/journaling-methoden-tagebuch-achtsamkeit-100.html

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